하루 당 섭취 권장량과 똑똑하게 줄이는 법 3가지

설탕(당)은 일상에서 흔히 섭취하는 영양소지만, 과도한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 세계보건기구와 한국 보건당국의 기준에 기반한 하루 섭취 권장량을 설명하고, 실생활에서 쉽게 적용할 수 있는 줄이는 법 세 가지를 안내하겠습니다. 건강한 식습관을 위해 참고하시기 바랍니다.

설탕(당) 섭취를 줄여야 하는 이유

1. 대사질환 예방

• 비만: 설탕은 열량은 높지만 영양가는 낮아 과잉 섭취 시 체지방 증가로 이어집니다. 특히 액상과당(음료 속 설탕)은 포만감을 주지 않아 쉽게 과식하게 만듭니다.
• 당뇨병: 과도한 설탕 섭취는 혈당과 인슐린 저항성을 악화시켜 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
• 대사증후군: 복부비만, 고혈압, 고지혈증 등과 연관됩니다.

2. 심혈관 질환 위험 증가

• 혈중 중성지방(TG)을 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추며, 혈압 상승에도 영향을 줍니다.
• 이는 결국 심장병과 뇌졸중 위험으로 이어집니다.

3. 간 건강 악화

• 특히 과당(Fructose) 은 간에서 지방으로 전환되기 쉽습니다.
• 장기간 고과당 섭취 → 비알코올성 지방간(NAFLD) 위험 증가.

4. 치아 건강 문제

• 설탕은 충치를 일으키는 세균의 먹이가 되어 충치와 잇몸병을 유발합니다.

5. 뇌 건강 및 중독성

• 설탕은 도파민 분비를 촉진하여 ‘쾌락 중독’처럼 반복 섭취 욕구를 만듭니다.
• 과도한 섭취는 집중력 저하, 기분 변동, 심하면 우울감과도 관련이 있습니다.

6. 노화 촉진

• 설탕은 단백질과 결합하여 당화 최종산물(AGEs) 을 만들고, 이는 피부 탄력 저하·주름·염증 반응을 유발해 노화를 가속화합니다.

하루 설탕 섭취 권장량이란?

하루 설탕 섭취 권장량은 첨가당을 중심으로 정해집니다. 첨가당이란 음식이나 음료를 만들 때 인위적으로 넣는 설탕을 말하며, 과일이나 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 제외됩니다. 이 기준은 비만, 당뇨, 치아 건강 등을 고려해 만들어졌습니다.

세계보건기구(WHO)의 기준

세계보건기구는 성인 기준으로 하루 첨가당 섭취량을 총 열량의 10% 미만으로 권장합니다. 하루 2000kcal를 섭취하는 경우 이는 약 50g에 해당합니다. 더 건강하게 유지하려면 5% 미만, 즉 25g 이하로 줄이는 것을 제안합니다. 이는 티스푼으로 6개 정도의 양입니다. 이 기준을 지키면 심혈관 질환과 비만 위험을 낮출 수 있습니다.

한국 보건당국의 기준과 현황

한국 보건복지부와 식품의약품안전처도 세계보건기구의 기준을 따릅니다. 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 성인의 평균 당류 섭취량은 약 59g으로, 권장량을 약간 초과하는 수준입니다. 특히 청소년층에서 섭취량이 높아 주의가 필요합니다. 하루 열량 섭취량에 따라 조정하시되, 일반적으로 50g 미만을 목표로 하시기 바랍니다.

이 권장량은 개인의 나이, 성별, 활동량에 따라 다를 수 있으니, 필요 시 영양 전문가와 상담하세요.

설탕 섭취를 줄이는 법 3가지

설탕 섭취를 줄이는 것은 갑작스러운 변화보다는 점진적으로 실천하는 것이 효과적입니다. 아래 세 가지 방법은 일상에서 쉽게 적용할 수 있으며, 건강한 습관 형성에 도움이 됩니다.

첫 번째: 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하세요

구매할 때 식품 포장의 영양 성분표를 보는 습관을 들이세요. '당류' 항목을 확인하고, 100g당 당류 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 음료나 간식을 고를 때 '무설탕' 또는 '저당' 표시가 된 것을 우선으로 하시면 됩니다. 이 방법으로 무의식중에 섭취하는 첨가당을 줄일 수 있습니다.

두 번째: 천연 당으로 대체하세요

인공 설탕 대신 과일이나 꿀 같은 천연 당을 활용하세요. 예를 들어, 커피나 차에 설탕을 넣는 대신 바나나나 사과를 갈아 넣거나, 요거트에 신선한 과일을 더하는 식입니다. 천연 당은 영양소가 풍부해 건강에 유익하며, 단맛을 만족시키면서도 첨가당 섭취를 줄이는 데 효과적입니다. 

세 번째: 집에서 요리하는 비중을 늘리세요

외식이나 가공식품 대신 집에서 직접 요리하면 설탕 양을 조절하기 쉽습니다. 패스트푸드나 인스턴트 음식은 보통 첨가당이 많으니, 신선한 재료로 간단한 식사를 준비하세요. 예를 들어, 샐러드나 스무디를 만들어 먹는 습관을 들이면 자연스럽게 설탕 섭취가 감소합니다. 이 과정에서 가족과 함께하면 지속하기도 수월합니다.

 

이 방법들을 꾸준히 실천하면 건강이 개선될 뿐만 아니라, 에너지 수준도 안정적으로 유지됩니다. 설탕 섭취를 관리하는 것은 장기적인 건강 위한 중요한 선택입니다. 건강한 하루 되세요!

 

 

 

 

 

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