1. 추성훈의 운동 철학: “근력과 체력을 동시에 잡아라”
추성훈은 유도 국가대표와 종합격투기(MMA) 무대를 오가며 연마해온 탄탄한 기초 체력으로 유명합니다. 그는 근력 강화와 체력 증진을 균형 있게 추구하는 것이 지속 가능한 몸매 관리의 핵심이라고 강조합니다.
- 주 5~6일 운동: 짧고 굵은 고강도 루틴을 선호하며, 충분한 휴식일을 통해 부상 위험을 최소화합니다.
- 멀티 트레이닝: 유도·레슬링 등 그래플링 기반 운동부터, 스트렝스·인터벌 트레이닝까지 다각도로 몸을 단련합니다.
2. 주간 운동 루틴 예시
아래 루틴은 추성훈이 예능, 격투기 훈련 등으로 바쁜 스케줄을 소화하면서도 몸매를 유지하는 데 참고할 수 있는 예시입니다. 개인별 체력과 목적에 따라 강도와 빈도를 조절해야 합니다.
월요일: 상체 근력 & 그래플링 기초
- 푸시업 변형(3세트 x 12회): 와이드 푸시업, 클로즈 푸시업 등을 번갈아가며 상체 전반을 자극.
- 덤벨 벤치프레스(4세트 x 8~10회): 가슴과 삼두근 강화.
- 풀업(5세트 x 5~8회): 등 근육 및 상체 전반의 근력 향상.
- 유도 낙법·그래플링 드릴(30분): 몸의 균형감각과 코어 근력을 동시에 훈련.
화요일: 하체 근력 & 폭발력
- 스쿼트(5세트 x 8회): 무릎 보호를 위해 중량 조절 필수.
- 런지(4세트 x 10회): 하체 근력과 둔근 강화를 동시에.
- 데드리프트(4세트 x 8회): 허리·엉덩이·하체 전체 근력을 집중적으로 발달.
- 스프린트 인터벌(5라운드 x 30초 전력질주 / 60초 걷기): 하체 폭발력과 심폐지구력 강화.
수요일: 복합 인터벌 트레이닝
- 버피 테스트(3세트 x 10~15회): 전신 근력과 유산소 운동을 결합한 고강도 동작.
- 케틀벨 스윙(4세트 x 12회): 허리, 둔근, 햄스트링 등 후면 근육 강화에 효과적.
- 메디신볼 스램(4세트 x 10회): 코어와 어깨, 등 근육에 자극을 주는 전신 운동.
- 에어로빅 바이크 인터벌(10분): 20초 전력, 10초 휴식을 반복해 심폐 지구력 극대화.
목요일: 코어 & 기술 연마
- 플랭크 변형(4세트 x 30~60초): 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등으로 변형해 진행.
- 로프 트레이닝(3세트 x 30초 고강도): 양손으로 배틀 로프를 흔들어 상체·코어 강화.
- 유도·MMA 스파링(30분): 실전 기술과 체력을 동시에 향상.
금요일: 전신 보충 & 유산소
- 풀바디 써킷(3~4라운드): 점프 스쿼트 → 행잉 레그레이즈 → 푸시업 → 숄더 프레스 → 마운틴 클라이머 순서로 휴식 없이 진행.
- 조깅(30분): 저강도 유산소를 통해 운동 후 회복과 체지방 관리.
주말: 휴식 또는 가벼운 액티비티
- 스트레칭 및 폼롤러 마사지: 근육 피로 회복.
- 가벼운 하이킹, 자전거 등으로 몸을 움직이되, 고강도 운동은 피함.
3. 식단 & 영양 관리: 근육 유지와 체지방 관리의 균형
추성훈은 철저한 식단 관리로도 잘 알려져 있습니다. 고단백·적절한 탄수화물 섭취를 통해 근육 회복을 돕고, 필수 지방산과 다양한 채소·과일을 섭취해 영양 밸런스를 맞춥니다.
- 단백질: 닭가슴살, 쇠고기 안심, 생선, 두부 등
- 탄수화물: 현미밥, 통곡물 빵, 고구마 등 복합 탄수화물 위주
- 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방
- 비타민·미네랄: 채소·과일을 충분히 섭취, 필요 시 영양제 활용
특히 경기나 촬영을 앞둔 시기에는 염분 조절과 탄수화물 로딩 등을 통해 최적의 컨디션을 유지하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 추성훈이 강조하는 “부상 방지 & 꾸준함”
1) 철저한 워밍업과 쿨다운
고강도 운동 전후에는 철저한 준비운동(점핑잭, 다이나믹 스트레칭)과 쿨다운 스트레칭을 통해 근육 손상과 관절 부상을 최소화합니다.
2) 주 1~2회 휴식 또는 컨디셔닝
과도한 훈련은 쉽게 오버트레이닝을 유발합니다. 추성훈은 주 1~2회 휴식을 통해 체력을 재충전하며, 필요 시 저강도 컨디셔닝(폼롤러, 요가, 마사지)으로 몸의 피로를 풀어줍니다.
3) 꾸준한 자기관리
40대 후반에도 경쟁력 있는 신체를 유지하는 비결은 지속적인 루틴입니다. 스케줄이 바쁜 상황에서도 주 5~6일 규칙적인 운동을 유지하며, 식단과 생활 습관도 철저히 관리합니다.
5. 결론: 강인함과 부드러움을 겸비한 추성훈의 몸매 유지 비결
추성훈(아키야마 요시히로)은 유도·종합격투기 선수로서 길러온 실전 기술과, 근력 트레이닝 및 인터벌 운동을 결합해 강인한 몸매를 지속적으로 유지하고 있습니다. 또한 적절한 식단과 부상 방지에 신경 써오며, 40대 후반이라는 나이에도 여전히 탁월한 피지컬을 선보이고 있습니다.
만약 추성훈처럼 고강도 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들고 싶다면, 위의 예시 루틴을 참고하되 개인 체력과 건강 상태를 우선적으로 고려해야 합니다. 무리하지 않는 선에서 점진적으로 강도를 높이고, 꾸준한 루틴과 함께 영양관리에도 신경 쓴다면 더욱 건강하고 강인한 몸매를 만들어갈 수 있을 것입니다.